Beweeg je mee?

Bewegen is goed voor je gezondheid.
We hebben uitgezocht hoe wij verschillende vormen van bewegen kunnen stimuleren:

 

Wandelen

Wandelen is een goede manier van bewegen. Iedereen kan wandelen omdat het veilig, gezond en gratis is. Je hebt geen hulpmiddelen nodig.

Je kunt op straat, in het bos, op het strand en overal wandelen. Dan kan je genieten van de natuur en vogels. Je kunt  samen met jouw vriend of vriendinnen , jouw man of vrouw, jouw kinderen wandelen. Als je wandelt, kan je meer contacten hebben met jouw gezin, jouw buurt . Wij kunnen ook groep wandelen als we lid van de wandelvereniging zijn.

 

Tijdens wandelen kan je lekker praten met jouw familie of vriendinnen. Als het mooi weer is, kan je lekker wandelen onder de zonlicht. Via wandelen krijg je frisse lucht. Wij kunnen meer contact hebben met natuur en landschap.

We kunnen bewegen als we wandelen. Als we wandelen, beweegt ons hele lichaam. We kunnen elke week 30 km wandelen. Dat is genoeg voor gezondheid. Via wandelen onze stress weg en kunnen we rustig blijven.

Voordelen van wandelen:

-        verminderd de kans op hart- en vaatziekten.

-        bevorderd de doorbloeding.

-        is goed tegen stress.

-        verminderd de kans op borstkanker.

-        zorgt voor gewichtsverlies (afvallen).

-        is gratis.

-        zorgt voor ontspanning.

Dus wandelen is goed voor jouw gezondheid, jouw sociaal leven.

 

 

Lid worden van een sportvereniging

 

Waarom lid worden ?

Sporten is gezond. Dat weet iedereen.  Sport is heel erg belangrijk, als u veel beweegt vermindert de kans op overgewicht. Het verlaagd de bloeddruk en cholesterol, u hebt minderkans op suiker ziekte en het verklein de kans op zwakke botten.

Een vereniging is altijd leuk, gezellig en u maakt veel contact met mensen.

Er zijn verschillende sportverenigingen  waar u veel sporten kunt doen zoals, volleybal, voetbal, dansen, zwemmen, fitness etc.

Met een vereniging krijt u een teamspirit, dan bent u heel erg gemotiveerd en u krijt zelfdiscipline.

Hoe wordt u lid?

Een lid worden bij een sportvereniging kunt  u altijd informatie opzoeken. Digital inschrijven en u kunt  een proefles krijgen . Of u kunt altijd langs gaan naar een sportvereniging  waar u interesse in hebt.

 

Dansen

So you can't dance?                                 

Not at all?

Not even one step?

How can you say

that you've taken

any trouble to live

when you won't even dance?

 

(Hermann Hesse 1927)

 

Dans is ritmisch beweging van het lichaam in het ruimte.

Dansen is gezond, maakt jou gelukkig en verbetert je seksleven. Iedereen kan het.

Met dansen train je spieren en door het ritmisch bewegen maak je je hoofd leeg.

Wil je:

·       Gelukkige relatie,

·       Afvallen,

·       Goed bloeddruk,

·       Snelheid trainen,

·       Coördinatie tussen  lichaam en geest,

·       Geheugen of uithoudingsvermogen verbeteren.

Kom je dan met ons dansen?

 Bij een dansschool kunt je kiezen tussen verschillende dansstijlen:

·       van het Latijns-Amerikaanse dansen (Tango, Rumba, Samba , ezv),

·       Stijldans,

·       Streetdans,

·       Showdans tot

·       Moderne dans of ballet.

Kinderen, jongeren, volwassenen, met andere  woorden:  iedereen is welkom!

 

                                Dagelijks bewegen

Bewegen is erg belangrijk voor de gezondheid, omdat we dan veel energie gebruiken. In het dagelijkse leven kan je veel bewegen.

Om gezond te blijven hoef je niet de hele dag door te bewegen: 30 minuten per dag bewegen is voldoende. Per dag 30 minuten bewegen is niet moeilijk .

Bijvoorbeeld schoon maken is bewegen. Pak bijvoorbeeld de stofzuiger of het stofdoekje om daar de calorieën  mee te verbranden!

Eten koken                                 88 kcal

Boodschappen doen                    77 kcal

Afwassen                                   81 kcal

Strijken                                      81 kcal

Tafeldekken                                88 kcal

Opruimen                                  88 kcal

Tuinieren                                    175 kcal  

En dat telt ook allemaal mee bij de dagelijkse hoeveelheid beweging!

 

Neem de trap in plaats van de lift. Laat de auto staan voor korte ritjes en pak de fiets. Breng je kinderen naar school met de fiets of ga lopen.

 

 

Kinderen en bewegen

 

In Nederland sporten is verplicht voor kinderen vanaf 4 tot 16 jaar oud. Maar niet alle kinderen vinden het leuk. Meestal vinden ze spelen leuker dan sporten. Dus de ouders moeten slim zijn hoe ze hun kinderen kunnen stimuleren om te bewegen.   

 

Op school krijgen kinderen sport lessen net zoals: fitness, zwemles en gymnastiek een keer in de week voor ongeveer 30 minuten.

 

De vraag is dat genoeg voor hun om te bewegen? Nee. Over algemeen moeten wij elke dag 30 minuten bewegen en het is ook goed voor kinderen.

 

Daarnaast is het goed voor kinderen om naar buiten te gaan bewegen. In Nederland is het nog een grote probleem. De kinderen bewegen niet zo veel. Ze vinden TV kijken en spelen met computer en wii leuker dan sporten.

 

Hoe kunnen we dan onze kinderen stimuleren om te sporten (bewegen)? Hier zijn de tips:

-        Gaan samen met je kinderen naar speeltuin in het weekend of na school. Kinderen vinden spelen leuk. In de speeltuin zijn er veel spelen net zoals glijbaan, schommel, en zo voort. Daar kunnen kinderen veel bewegen.

 

-        Gaan samen fitsen of lopen met je kinderen naar school. Het is goed om hun te stimuleren. Daarna kunnen jullie ook samen fitsen in het weekend.

 

-        Gaan samen naar sport wedstrijd kijken en dans optreden om te stimuleren hun interest. Daarna kan je je kinderen in een sportvereniging of dansles als een lid inschrijven.

 

-        Gaan samen wandelen met je kinderen in het bos, dieren park en park. Door wandelen in die plekken krijgen wij fries lucht en het is gezond.

 

-        Aan het eind maak een beetje streng regel thuis. Je moet de tijd voor tv kijken of computer spelen voor je kinderen bepalen.  Zo weinig zo mogelijk. Dus stimuleert meer om hun naar buiten te gaan sporten of bewegen.  

 

Wij hopen dat wij met die tips de ouders kunnen helpen om hun kinderen te stimuleren bewegen omdat het gezond is.

 

 

Gezond eten         

 

Om goed en gezond te eten, moet je alle voedingsmiddelen binnen krijgen die in de schijf van 5 staan.

 

                            

Wij hebben gepraat over goede voeding en hieronder staan gezonde recepten uit de landen waar wij vandaan komen:

 

Recept uit Indonesië van Mela

Gado gado (Indonesische Salade)

Voor 2 personen; tijd voor voorbereiding: 30 minuten

         

       

Ingredient:

-        150 gr Spinazie

-        50 gr Wortel

-        50 gr Taugé

-        50 gr komkommer

-        tempé

-        tofu

-        50 gr broccoli

-        50 gr Kool

-        Pinda saus ( instant poeder boemboe gado-gado), je kan bij Aziatische winkel vinden

-        Eieren

-        Kroepoek

-        Gebakken rode ui (je kan instant gebakken ui gebruiken van Albert Heijn of van Aziatische winkel)

Voorbereiding:

-        Snij alle groenten aan en daarna kookt in een heet water tot de groenten zacht zijn

-        Snij tempé en tofu, meng met gezouten water en een beetje knoflook poeder en daarna kook met olie tot ze bruin zijn

-        Kook eieren in heet water tot hard en goed zijn

-        Voorbereid pinda saus of meng poeder boemboe gado gado met heet water

-        Meng alle groenten, tempe, tofu, eiren en schenk het met pinda saus/poeder boemboe gado gado er heen en schenk het ook met kroepoek en gebakken rode ui

-        Voorbereid met witte rijs

Eet smakelijk!

 

Recept uit Nigerië van Amiobo

                                                                                                 

Jollof Rice

Ingrediënten:

2  kopjes  langkorrelige witte rijst (500 gram)

tomatenblokjes uit blik 500ml

Kip 300g

Peper en zout

2 middelgrote uien

Kruiden-3Maggi / Knorr blokjes & Thyme (2 theelepel)

 

Giet eerst de kippenbouillon en de tomatenblokjes bij elkaar in een dichte pan en breng aan de kook.

2.Voeg de droog voorgekookte rijst, zout en peper naar smaak toe. Het water niveau moet hetzelfde niveau van de rijst hebben. Dit zorgt ervoor dat alle water door de rijst wordt opgenomen.

3. Doen dicht de pan en laat koken op laag tot matig vuur. Op deze manier verbrandt de rijst niet  voordat het water opdroogt.

de rijst worden gedaan door de tijd het water droog. Proef smaak  Zo niet, dan moet u meer water toe te voegen en het vuur brandende te voorkomen te verminderen. Houd koken gaar.

 

 

Recept uit Turkije van Hatice   

Dolma

2,5 rijst

3 ui

Dille

Peterselie

1 eetlepel rode Peper pasta

1eetlepel tomaten pasta

Zout

Zwarte peper

Olijf olie

5 tomaten                                                         

7 groene paprika

2 aubergine

 Water

Zout

 

Voorbereiding:

 

Snipper uien, dille en peterselie. Gewassen rijst gaat in de bak.

Zout, zwarte peper, olijf olie, rode peper pasta en tomaten pasta in de bak doen en roeren. Groene paprika en tomaten van zaadlijsten ontdoen. Het witte gedeelte van de aubergine wegsnijden.

De voorbereide rijst, uien en kruiden in de paprika, tomaten en aubergine doen en plaatsen een pan. Neem in de pan een beetje zout , olie en 3,5 glas warm water.

Een uurtje koken. En dan is het recept klaar.

 

Recept uit Kroatië van Katarina

Paprika gevuld met champignons   

        

Makkelijke recept

Tijd voor voorbereiding +- 45 min

 

Ingrediënten voor 4 personen:

·       4 grote paprika

·       200 g gerookt spek

(kan ook zonder spek)

·       1 ui

·       250 g champignons

·       200 g zure room

·       2 eieren

·       2-3 lepels peterselie

·       3 teentje knoflook

·       1 chili peper

·       Zout, peper per smaak

Voorbereiding:

Bakt in een grote pan gerookte spek, daarna zet de gebakte spekt uit de pan laten staan. In hetzelfde pan voeg 2 eetlepel olijfolie (indien nodig), fijngesneden ui en gehakte chili peper en bakken, 2-3 minuten. Uiteindelijk voegt gesneden champignons toe en bakken tot gaar is, af en toe roeren.

Haal van het vuur en laat dat beetje koud wordt. In louw mengsel voeg losgeklopte eieren, zure room, puree knoflook, fijngehakte peterselie en kruiden volgens uw smaak.

4 paprika eerste goed wassen en snijden in de helft. Vul ze met klaargemaakte mengsel. Zet de gevoelde paprika in een  ingevet ovenschaal.

Bak in de voorverwarmde oven op 220 * C tot  licht gouden kleur, +- 20 min.

Servertips: serveer met aardappelpuree.

 

Eet smakelijk!!!

 

 

Recept uit Somalië van Sahra

                                                                                                  

 

koosto & Qudaar                                                   

ingrediënten:

Voor 6 personen (als bijgerecht)

2       Aardappelen                                                 
2       Wortelen
2       liter water
¼      kopje (59 ml) Olijfolie
1       ui (in blokjes gesneden)
1       eetlepel (15 ml) Plantaardige kruiden
2       tomaten (gepeld & in blokjes)
1       pond (454 g) Spinazie

 

Hoe maakt je het :

Doe de aardappels en wortels en heet water in een grote pan en laat daarna  30-45 minuten koken op matig vuur.

Bak de uien in olie op hoog vuur en daarna tomaten er bij. Laat 3 minuten afkoelen daarna doe je spinazie er bij dak af en laat 10 minuten koken.

Schil de aardappels en wortels en daarna voeg in de spinazie en roer goed aan, dak af en laat 5 minuten.

 

Daarna er klaar om te eten.

 

Eet smakelijke!

 

 

Recept uit Myanmar (Birma) van Lal

Mohinga

Ingrëdient

·       500 gram vis                                                    

·       4 of 5 stukjes bananen staal

·       3 uien (gesnipperd)

·       3 teentjes knoflook  (gesnipperd)                 

·       1/2 theelepel geelwortel

·       3 rode pepers

·       3 eieren (hardgekookt en in vieren)

·       bosje groene uien(gesnipperd)

·       200 gram noedels (geweekt)

Hoe om te koken:

-        Kook de vis met 8 deciliter water in de pan en laat het geheel 10 minuten zachtjes koken.

-        Haal de vis eruit dan snijdt hem in stukjes en gooi de graten weg.

-        Bakken 4 minuten de pureer uien met de geelwortel, de pepers en de knoflook dan die roeren en verhitten samen met de vis stukjes en bananen staal in de pan. Na 20 minuten mengen, bent u klaar met koken.

-        Giet de soep in het bord en leg er een paar stukken ei, groene uien en selderij bovenop.

Nu bent u klaar om te lekker eten.

Eet smakelijk!!!

 

Recept  uit Iran van Tanaz

 

 kookoo sibzamini

 

Ingrediënten:                                            

Aardappels             10

Ui                           1

Eieren                    3

Zout                       1 theelepel

Peper                     beetje

Koenjit                   beetje

Olie                        ½  glas

 

Hoe maakt je het:

Ik moet aardappels goed wassen daarna doe ik aardappels en heet water in een grote pan en laat 45 minuten koken. Daarna moet ik de hele aardappels schillen.

Ik moet aardappelen en ui goed raspen en daarna met eieren goed roeren daarna  zout en peper en koenijt erbij en dan goed roeren.

Nu moet ik in olie goed bakken.

Bereidingstijd: 1 uur                              Voor 4 mensen

Geniet maar van mijn gerecht!

Lekker Lekker

 

 

 

 

Recept uit Bangladesh van Rinku

 

Banh khoai ( blije pannenkoek

Ingrediënten

.  150 gm rijstebloem

.  2 eieren

.  200 gram wortels

.  100 gram champignons

.  200 gram garnalen

.  gehakte uien

.  100 gran bacon

.  100 gram taugé

.  ½ krop sla, in stukjes gescheurd

.  chillisaus

 

Meng de rijsbloem met de eieren en 4 deciliter water. Hier moet 4 pannenkoeken bakken. In de pan bak de bacon 2 minuten, geef daar garnalen en roeren nog 3 minuten ; neem de bacon en garnalen uit de pan. Dan bak de wortels, champignons en uien 5 minuten en geef de taugé ; bak nog 1 minuut. Geef nu de garnalen en bacon terug in en roer de sla erdoor. Schep dit mengsel op de pannenkoeken en serveer net de chillisaus.

½ uurtje koken en dan het recept is klaar.

 

 

 

Recept uit Nigerië van Sonia

Moi Moi                                     

 

ingrediënten voor 3 personen:                                    

·       Bonen  750g                                                

·       Eieren (3) en corned beef

·       Zonnebloem olie

·       Tomaat puree (1)                                      

·       Parika (2 stuks)

·       Garnalen  (1zak)

·       Vers peper

·       Uien

·       Nutmeg (1 lepel)

·       Zout

·       Vers peper

·       Blikjes of folie voor de moi moi

Hoe maak je het:

Eerst voeg je de bonen (meel) in een grote schaal, daarna voeg je langzaam genoeg water om een mooie textuur te hebben.
Roer de bonen (flour ) tot het een dikke pasta wordt.
Klop met een garde of een houten lepel voor een paar minuten.
Een eetlepel olie kan worden toegevoegd en zout voor smaak.

In een aparte schaal  combineren alle andere ingrediënten en verpletteren en roer ze samen tot ze goed gemengd zijn.
Voeg de andere ingrediënten om de bonen (flour) pasta toe en roer tot een glad mengsel te maken.

Vet de blikjes  met boter of zonenbloem olie.
Schep de Moi-Moi mengsel in de  blikje  en zet een hele ei in elke blikje toe, daarna zet de blikjes in een grote pan met genoeg water.
Moi-Moi in blikjes  worden gestoomd in een grote overdekte pot op een fornuis.
Kok tijd is maxima 45 min.

Moi moi kan worden geserveerd met salade of rijst.   Lekker!!!

Eet smakelijk!

Recept uit Afghanistan en Tajikistan van Afzalshoh en Shazia

 

 

Mantu

Ingrediënten:

Ø     -Bloem

Ø     -Water

Ø     -Zout

Ø     -Vlees (gehakt)         

Ø     -Uien

Ø     -Koriander

Ø     -knoflook

Ø     -Zwarte peper

Ø     -Zout

Ø     -kruiden

Ø     Paprika poeder

Ø     Yoghurt

Ø     Tomaat

Ø     Linzen

Ø     Olie  

Eerst maak je het deeg:  meng de bloem, water een beetje zout. Laat het deeg rusten gedurende een uur.

Daarna bak je het gehakt voor 10 minuten. En snij de uien in heel kleine stukjes.

Meng alles in een kom: gehakt, uien, zout, zwarte peper, knoflook, koriander, paprika poeder.

Dan maak je een klein vierkantje van het deeg een zorg dat ze elkaar niet raken anders plakken ze aan elkaar.

Plaats een tot twee volle eetlepels van de vulling in het midden met gemengd gehakt. Vouw het deeg erover en druk de zijkanten goed vast. Doe de mantu in een stoompan.

Stoom de Mantu met het deksel op de pan in 15-20 minuten.

De saus maak je  met olie ,uien, tomaten, zout, zwart peper en linzen.  Dit kook je voor 10 minuten . Als het klaar is, doe je de saus op de mantu.

We wensen u smakelijk eten!